Iss, la guida per alimentarsi nei giorni più caldi, occhio a Ferragosto

“Le alte temperature estive aumentano la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante una corretta idratazione e un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi – Così l’Istituto superiore di sanità nel suo primo piano dal titolo “Nutrizione, una guida alimentare per affrontare i giorni più caldi: come idratarsi e cosa portare in tavola a Ferragosto” – nei mesi estivi, continuano all’Iss, e in particolare durante le giornate più calde come Ferragosto, alcune semplici attenzioni possono aiutare a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo, favorendo benessere e vitalità”. 

L’acqua, si legge, rappresenta il principale componente del nostro organismo ed è indispensabile per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le sostanze di scarto. Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, anche il fabbisogno di liquidi. “Per questo – scrivono gli esperti – è importante: bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete; tenere sempre a disposizione una borraccia d’acqua, soprattutto quando si trascorre molto tempo all’aperto; aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica o nelle giornate particolarmente afose; preferire l’acqua come bevanda principale; tutte le altre bevande apportano zucchero oppure sostanze stimolanti come la caffeina o la teina. Bevande eccessivamente ghiacciate che con la temperatura esterna molto alta possono esporre il nostro corpo a rischio di congestione”. 

Bere regolarmente fino a circa 2-3 litri al giorno
La sete, nota l’Iss, rappresenta infatti un segnale tardivo di disidratazione, soprattutto negli anziani e nei bambini, che possono percepirla meno intensamente. Come indicazione generale nelle giornate calde può essere utile orientarsi verso circa 2 litri al giorno, bevendo anche in assenza dello stimolo della sete. Il fabbisogno varia però con età, corporatura, attività, temperatura, alimentazione e condizioni di salute, precisa l’Istituto. L’Organizzazione Mondiale della Sanità nella campagna “Proteggiamoci dal caldo” 2026 indica, durante il caldo intenso, di bere regolarmente fino a circa 2-3 litri al giorno; chi presenta patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, anche per l’idratazione deve sempre attenersi alle indicazioni del medico.

Una parte significativa dell’acqua che assumiamo deriva dagli alimenti, prosegue il primo piano. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose durante l’estate anche perché contengono i sali minerali importanti in questi periodi di gran caldo. Tra gli alimenti più ricchi di acqua troviamo: anguria e melone; pesche, albicocche e susine; fragole e frutti di bosco; cetrioli; pomodori; lattuga; zucchine; sedano. Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura permette non solo di aumentare l’apporto di acqua, ma anche di vitamine, sali minerali, fibre e molte alte sostanze protettive per la nostra salute. 

Le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l’acqua. Sono invece da limitare: bevande zuccherate; bibite gassate; energy drink; tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Queste bevande apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà. E lo zucchero tende a farci aumentare il senso di sete invece che idratarci. Anche le bevande alcoliche meritano particolare attenzione. L’alcol favorisce infatti la disidratazione e altera i meccanismi con cui l’organismo regola la temperatura corporea. Durante le giornate molto calde è quindi consigliabile evitarne il consumo o limitarlo il più possibile, ricordando che non rappresenta una scelta necessaria per una sana alimentazione. 
 

Il pranzo all’aperto di Ferragosto
Ferragosto è tradizionalmente sinonimo di convivialità e pranzi all’aperto. Non è necessario rinunciare al piacere della tavola: basta seguire alcuni semplici accorgimenti. Un menu equilibrato può prevedere: Un antipasto fresco con verdure grigliate; hummus con crudité. Primo piatto: pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure; oppure insalata di farro o orzo con verdure di stagione. Secondo piatto: pesce o pollo o tacchino alla griglia; oppure legumi in una ricca insalata di pomodori, cetrioli e basilico. Contorno abbondante verdura cruda o cotta. Dessert di macedonia di frutta fresca; eventualmente una piccola porzione di gelato o sorbetto. L’olio extravergine di oliva rappresenta il condimento di scelta, utilizzato con moderazione. Usare erbe aromatiche, limone e spezie delicate per dare sapore senza eccedere con sale e salse. Anche durante le occasioni di festa è utile mantenere porzioni equilibrate ed evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente e concedersi il tempo per apprezzare il pasto aiuta anche a percepire meglio il senso di sazietà e fare una pausa prima di decidere se prendere il bis. Dopo pranzo, evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e scegliere una breve passeggiata solo quando la temperatura scende. 
 

Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Quando si organizza un pranzo all’aperto è importante: mantenere la catena del freddo durante il trasporto; utilizzare borse termiche con ghiaccio; non lasciare alimenti deperibili esposti al sole; conservare carne, pesce, latticini e preparazioni con uova in frigorifero fino al momento del consumo; evitare condimenti con salse molto ricche come la maionese, la senape o la salsa tonnata che sono maggiormente deperibili; lavare accuratamente frutta e verdura. Queste semplici precauzioni riducono il rischio di tossinfezioni alimentari.